Многие люди сталкиваются с явлением профессионального (эмоционального) выгорания. Эмоциональное выгорание— это психическое состояние, возникающее из-за длительного пребывания в стрессе. Обычно такой стресс вызван непрерывной сосредоточенностью на определенной работе.
Кажется, что если взяться за множество задач одновременно, то со временем удастся решить возникшие проблемы. Однако у организма недостаточно ресурсов для работы в таком интенсивном режиме, и это может быть опасно! Как правильно организовать свою деятельность для более быстрого выполнения задач и повышения эффективности, избегая постоянного стресса, рассказала молодая учительница, которая смогла справиться с синдромом эмоционального выгорания, в журнале «Мой Рубль».
Содержание
Почему времени всегда не хватает
Здравствуйте, друзья! Меня зовут Мая, и на протяжении шести лет я занимаюсь педагогической деятельностью. С каждым годом моя заинтересованность в различных методах повышения эффективности учебного процесса (как в самообразовании, так и в обучении других) только усиливается.
С ужасом вспоминаю свой первый год на курсах подготовки школьников к ЕГЭ и ГИА: в тот период я еще училась в университете, работала по выходным и постоянно недосыпала перед каждой рабочей субботой. Я готовилась к занятиям для трёх групп, знание предмета у меня было, но каждую пятницу охватывал страх – впереди бессонная ночь, затем целый день занятий без перерыва на обед и множество сочинений, которые надо было проверить к следующей встрече с учениками.
Синдром отличницы и что с ним делать
Я осознавала, что такой образ жизни (в будние дни я была студенткой с отличными оценками и работала лаборантом на кафедре русской литературы) приводит меня к краху. Продуктивность снижается, я начинаю ощущать себя как зомби, учёба и преподавание становятся всё более обременительными, а выхода из этой ситуации я не вижу. Но я стремлюсь быть лучшей, выполнять задания на пять с плюсом, хочу… однако сил на всё не хватает. Синдром отличницы среди зрелых женщин распространён часто.
Первый лайфхак, который может значительно повысить продуктивность, это метод «Помидора» (Pomodoro). Суть его заключается в том, что вы работаете 25 минут, а затем делаете 5-минутный перерыв. Это помогает поддерживать концентрацию и предотвращает усталость. Кроме того, во время перерывов рекомендуется отрываться от рабочего места — например, сделать легкую физическую зарядку или просто отвлечься на что-то другое, чтобы освежить ум.
Еще одним полезным советом будет создание списка задач на день. Такой спискок позволяет четко видеть, что нужно сделать, и помогает организовать рабочее время. Разбейте крупные задачи на более мелкие, это сделает их менее трудоемкими и более управляемыми. Каждый выполненный пункт будет придавать чувство удовлетворения и мотивации продолжать работу, что также положительно сказывается на общей продуктивности.
Возможно, именно тогда я впервые задумалась о наличии методик и приемов, которые могли бы помочь мне упорядочить свою жизнь, найти время на обед и полноценный сон, а также повысить эффективность моей работы, чтобы её качество не только не ухудшалось, но, наоборот, возросло.
Я ознакомилась с понятием профессионального эмоционального выгорания у преподавателей и испытала страх. Мне пришлось признать крах модели «учитель-перфекционист» и начать искать новые способы поведения. Для начала нужно было понять, какие факторы влияют на продуктивность человека и как её можно улучшить.
Можно ли все успевать, не теряя здоровье и нервы?
Сперва я начала изучать своё окружение и интернет в поисках людей, испытывающих ту же проблему, что и я. Наблюдая за подругами, коллегами и преподавателями, я поняла, что моя жизнь вполне неплоха. Кто-то из них совмещал учёбу, работу и заботу о младенце, а кто-то, трудясь на двух работах, старался не вылететь из университета, извлекая из него хоть немного полезного, помимо опыта стрессовых зачётов, когда ты даже не знаешь имени профессора, который принимает экзамен.
Есть и такие, кто просто не заботится о предстоящих задачах и плывёт по течению (всего невозможно успеть, так зачем же напрягаться?). Кстати, эта группа до сих пор продолжает вести свой образ жизни: без работы, перебиваясь с гроша на грош и с большим трудом находя средства на оплату коммунальных услуг. И так, практически, в 30 лет.
Почему же нас не обучали, как правильно учиться? Почему нас не знакомили с эффективными методами работы? Почему не говорили, какие инструменты полезны, а какие мешают при выполнении серьёзных заданий? Эти знания могли бы стать настоящими спасительными палочками для тысяч несчастных школьников, студентов, менеджеров, педагогов, а также молодых родителей, стремящихся всё успеть и преуспеть, при этом находя радость в жизни.
Методики эффективного управления временем. Основы тайм-менеджмента
И вот я начала искать альтернативные ресурсы, которые могли бы помочь мне в учебе и работе. Я обнаружила, что такие ресурсы существуют, доступны практически каждому и их действительно огромное количество.
Я погрузилась в изучение статей, книг и просмотр видео на интересующие меня темы. Мне очень хотелось, чтобы кто-то объяснил мне простыми словами, как мне всё успевать.
Со временем я поняла, что множество книг и статей повторяют одно и то же, пересказывая это разными словами, где-то слишком много ненужной информации, а где-то плохой перевод. Тем не менее, в основном мне встречались очень полезные советы, которые я начала внедрять в свою жизнь. И эти методики действительно оказывались эффективными!
Не тратьте время на то, что не работает
Сначала я освещу те подходы, которые не принесли успеха, чтобы вы смогли избежать моих промахов. Затем я поделюсь с вами собранными мною советами, которые, будет смело сказано, преобразили мою жизнь.
Ты не робот!
Советы, которым не стоит следовать
- Множественная задача. Раньше я считала, что выполнение нескольких задач одновременно — это отличный способ увеличить продуктивность и успеть больше. Помню, как после уроков я садилась проверять тетради, одновременно выставляя оценки в электронном журнале, оставляя комментарии к работам, отвечая на письма родителей и администрации и объясняя пропущенные темы ученику. После нескольких часов такой «работы» я чувствовала себя выжатой, начинала пропускать ошибки, путала фамилии в журнале и теряла интерес к своей профессии. Позже я поняла, что множественная задача — это враг продуктивности. Постоянное переключение между задачами требует умственных усилий, чтобы «войти» в новую тему. Эти частые переключения истощают. В каждом новом круге нам нужно всё больше времени, чтобы сосредоточиться. Ни одно дело не выполняется полностью, что негативно сказывается на его качестве. Скажите «нет» множественной задаче, и вы увидите, как быстрее справляетесь с работой или учёбой, у вас останется больше энергии, и в итоге вы завершите задания быстрее, чем при использовании метода «четыре дела одновременно».
- Отказ от обеда. На протяжении почти двух лет я преднамеренно игнорировала обеденный перерыв, полагая, что это поможет мне быстрее закончить работу и раньше вернуться домой. Я брала с собой закуски, жевала, не отвлекаясь от компьютера и тетрадей, выпивала 3-5 чашек кофе в день и искренне считала, что работаю эффективнее. Однако эффективность была противоположной. Не отвлекаясь на обед, к пяти часам я начинала «залипать» перед экраном, задания, которые можно было выполнить за 15 минут, занимали у меня 45 минут. С объёмом работы я по-прежнему не справлялась, приходилось забирать тетради и подготовку домой. Вечером я была утомлённой, голодной и с кучей заданий на следующий день. Этот метод явно не работал.
- Обучение или работа под музыку. Чаще всего этот совет оказывается более вредным, чем полезным. Я не утверждаю, что музыка не может быть мотивирующей в некоторых случаях: во время уборки, глажки или готовки она может быть уместной, так как это не требует сильной концентрации. Живой ритм улучшает настроение, и мытьё посуды перестаёт казаться тяжёлой работой, а интересная лекция в наушниках может сделать очистку санузла более лёгкой. Однако когда речь идёт об умственной деятельности (написание статьи, чтение учебника, проверка работ, переписка с клиентами), музыка, особенно со словами, отвлекает, распределяя ваше внимание и энергию на обработку звуков, вместо того, чтобы сосредоточиться на выполнении задания. Попробуйте поработать в тишине, и вы увидите, как быстрее справляетесь с запланированным.
11 проверенных инструментов повышения личной эффективности
Отлично, ясно, что не следует делать, но подобные рекомендации редко вдохновляют и приносят пользу. Поделитесь, пожалуйста, что можно сделать для повышения эффективности, продуктивности и счастья?
- Питайся, отдыхай, люби. Я помню, как на лекциях по психологии в университете обсуждали пирамиду потребностей Маслоу, и наш преподаватель часто говорил: «Без удовлетворения основных потребностей сложно думать о самоактуализации». Если вы не наелись, не выспались и у вас нет любви, вряд ли сможете заниматься работой и творчеством. Художник, страдающий от голода, не будет счастлив, а уставший студент вряд ли сможет добиться успеха. Уделив время для сна 7-8 часов (да, работа не исчезнет), регулярно питаясь (желательно здоровой пищей), достаточно употребляя воды и проводя время с любимым человеком, вы заметите, как увеличилась ваша продуктивность. Работа будет происходить успешнее, а ваше настроение значительно улучшится, что, безусловно, скажется на результатах!
- Не забывай про отдых. Высокая продуктивность и личная эффективность берут начало с отдыха. Если вы не научитесь грамотно и ритмично отдыхать, будете постоянно чувствовать усталость, раздражение и не успевать с задачами. Постарайтесь организовать свою работу: работайте 1 час, а затем 5 минут уделяйте отдыху. После нескольких таких циклов дайте себе серьезный перерыв, например, обед. Во время отдыха отключитесь от работы: встаньте, прогуляйтесь, выпейте кофе вдали от рабочего места, сделайте простые физические упражнения или позвоните близким. Регулярный отдых — это ключ к успешной учебе и работе.
- Составляй планы. Постарайтесь подготовить список задач на следующий день заранее. Не смешивайте личные и рабочие дела. Записывайте все, что не хотите забыть, и держите план под рукой. Отмечайте выполненные задачи с радостью. Если задача большая, разбивайте её на мелкие подзадачи, чтобы избежать чувства подавленности и двигаться вперед постепенно, но уверенно.
- Самое сложное — начать, или закон «поедания лягушки». Всегда начинайте с самой трудной задачи. Утром вы еще не сильно устали, полны сил и энергии. Завершив самое сложное, вы почувствуете удовлетворение, что, безусловно, улучшит настроение, а оставшиеся легкие задачи станут восприниматься проще. Уверена, к концу дня вы выполните весь запланированный объем и будете гордиться собой.
- Работай с таймером. Это отличный метод для тех, кто не ориентируется во времени или у кого есть конкурентный дух. Установите таймер на то время, которое вы планируете потратить на задачу, и начинайте. Вы, вероятно, закончите немного раньше звукового сигнала. Если не успеете, не забудьте про заслуженный отдых, что сделает следующий рабочий период менее напряженным. Работа с таймером очень нравится детям: решать задачи с таймером становится веселее, и это помогает быстрее собраться в школу.
- Занимайся физкультурой. Выделяйте хотя бы 15 минут в день на физические упражнения. Утренняя зарядка подарит вам энергию на день. Небольшая активность в течение дня не позволит вам «залипнуть» в книге. Прогулка после обеда, даже на 15 минут, добавит сил для работы до вечера. Я когда-то недооценивала физические нагрузки, но, включив такие паузы в свой график, заметила прилив энергии и улучшение настроения. Физическая активность положительно сказывается на самочувствии.
- Эффективно обрабатывай информацию. Этот пункт требует отдельного обсуждения, но все же упомяну. Изучите методики продуктивного чтения, попробуйте создать интеллектуальные карты, избегайте бездумного конспектирования и учите мнемонические методы. Рассказывайте то, что узнали из книг или занятий, своим близким — это поможет закрепить знания.
- Скажи «нет» перфекционизму. Желание довести дело до идеала иногда мешает его завершению. Если что-то пошло не так, это не повод отказываться от всех запланированных дел. Следуйте «правилу носорога»: пусть работа не идеальна, но завершайте её. Сделанное, хоть и неидеально, лучше, чем совсем не выполненное.
- Читай больше. Звучит банально, но очень эффективно! Начните читать больше, открывайте новинки в своей области, знакомьтесь с разными авторами и теориями. Привычка выделять хотя бы 30 минут на чтение в день поможет вам улучшить лексикон, логическое мышление и узнать много интересного. Чтение — это бесплатное образование; не упускайте возможность развиваться!
- Заражайся продуктивностью! Хороший пример заразителен. Читайте о продуктивных и успешных людях, смотрите их истории успеха, исследуйте поведение коллег, которые все успевают. Учитесь у них, перенимайте их секреты и советы. Стремитесь к лучшему и равняйтесь на выдающихся людей!
- Сохраняй фокус. Это последний совет на сегодня. Когда занимаетесь чем-то, посвящайте этому 100% своего внимания. Возвращайте ускользающие мысли к задаче и учитесь концентрироваться. Сперва это потребует усилий, но вскоре станет привычкой, и отвлекающие факторы потеряют свою силу перед вашей сосредоточенностью.
Возможно, эти советы покажутся вам слишком простыми или банальными, чтобы быть действенными. Но, начав следовать этим «принципам простоты», я мере стала более организованной, научилась успевать и работать, радоваться жизни; я стала высыпаться, правильно питаться, а главное — качество моей работы и жизни значительно повысилось! Счастливый человек — это успешный и продуктивный человек, это проверено на опыте!
