Как бороться с хронической усталостью и повышать продуктивность: Советы фрилансера для успешной работы

Работающие из дома люди зачастую сталкиваются с проблемой снижения своей продуктивности. Поскольку фрилансеру необходимо самостоятельно организовывать свой день, он часто подвергается различным отвлекающим факторам, из-за чего может выполнить меньше задач, даже если проводит за компьютером более 14 часов.

Помимо отвлекающих моментов, на эффективность труда также могут оказывать влияние и другие аспекты — от неправильного рациона питания до недостатка навыков планирования рабочего процесса. «Мой Рубль» предлагает фрилансерам решения для преодоления этих трудностей: ниже перечислены рекомендации, которые помогут повысить продуктивность тем, кто трудится удаленно.

Когда нужно задумываться о повышении продуктивности? (+длинное видео от Игоря Манна)

Здравствуйте, меня зовут Денис, и я уже давно занимаюсь самостоятельной работой, об этом можно узнать здесь. Сегодня я хотел бы обсудить одну конкретную тему: как увеличить свою продуктивность без контроля со стороны. Я поделюсь своим практическим опытом.

Предложенные ниже советы помогут вам, если:

1. Вы много работаете, но не успеваете завершать все запланированные задачи.
2. Вы тратите больше времени на выполнение задач, чем это реально необходимо.
3. После рабочего дня вы ощущаете физическую и/или эмоциональную усталость.
4. Вы вынуждены заставлять себя работать, садясь за компьютер с трудом.
5. Вы часто отвлекаетесь и теряете фокус на текущей задаче.
6. Вам сложно организовать свой рабочий процесс из-за рассеянности.
7. Вы только начинаете работать из дома.

Правила и способы повышения продуктивности

На эффективность работы человека оказывают влияние следующие факторы:

1. Рацион питания.
2. Уровень физической активности.
3. Рабочая обстановка и условия труда.
4. Минимизация отвлекающих моментов.
5. Верное распределение времени и четкое планирование.

Далее мы более подробно проанализируем каждый из этих аспектов.

Также стоит обратить внимание на: Пара полезных советов для повышения своей продуктивности.

Питание (+видео о воздействии питания на мозг)

Что касается питания: следует соблюдать принципы здорового рациона.

Ключевые рекомендации для повышения личной продуктивности:

1. Запрещено голодать. Если вы планируете похудеть и при этом заниматься фрилансом, голодание — это наихудший вариант. Вы не сможете работать эффективно, не добьетесь желаемых результатов в снижении веса, и можете серьезно навредить своему здоровью.
2. Недопустимо резко сокращать потребление углеводов. Углеводы являются источником энергии для работы мозга. Безусловно, не стоит налегать на сладости, но и чрезмерно ограничивать углеводы тоже нецелесообразно.

Исключите из своего меню фаст-фуд, соль, хлебобулочные изделия, сладости, газированные напитки, алкоголь, сахар и майонез — без этих вещей вполне можно обойтись. На адаптацию уйдет не более 1-2 недель, после чего вы легко сможете обойтись без этих продуктов.

Ограничьте потребление:

1. Жирной пищи.
2. Острой пищи.
3. Жареной пищи.

Важно помнить: мы не советуем полностью исключать жареную курицу с пюре, суши или картошку-фри. Обычному человеку довольно сложно отказаться от таких блюд совсем. Однако стоит избегать их чрезмерного потребления.

Как правильно организовать прием пищи в течение дня (чтобы избежать чувства голода и не набирать лишние килограммы):

1. Утром — можно indulгировать себя сладким и приятным. Хотите картошку-фри — насладитесь ею на завтрак. Также можно побаловать себя шоколадом или десертом с чаем. Сладости обеспечат кровь глюкозой, которая активизирует мозг — вы быстро проснетесь и получите прилив энергии.
2. В обед (за 4-8 часов до сна) — также можно попробовать что-то менее полезное, особенно если планируете тренировку.
3. Ночью (за 2-4 часа до сна) — полностью исключаем сладкие и жирные продукты, ограничиваясь легкими перекусами. Например, йогурт, фрукт, вареное яйцо, творог с чаем, молоко с овсяным печеньем и т.д.

Представим примерное меню на день:

1. Завтрака: овсянка с медом, орехами и бананом / яичница / паста с мясом / мясо с овощами.
2. Перекус: йогурт / фрукты / чай с пирожным.
3. Обед: любое блюдо на выбор.
4. Перекус — те же варианты.
5. Ужин: творог / яичница без добавок, из меньшего количества яиц / вареные яйца с сыром и овощами / стакан молока/кефира/йогурта / овощи с небольшим количеством рыбы или вареной курицы.

Прием добавок (+видеообзор аптечных препаратов)

Примечание редакции: Автор делится своим личным опытом использования безрецептурных препаратов, которые оказали на него положительное влияние. Однако, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом применения любых средств!

Для улучшения продуктивности можно использовать различные добавки. Их можно принимать:

• на постоянной основе — для обогащения рациона (например: рыбьим жиром, витаминами);
• временами, по мере необходимости (например: когда возникает необходимость выполнить большой объем работы в сжатые сроки и нужно максимально сосредоточиться).

На постоянной основе рекомендуются:

1. Рыбий жир. Это источник полезных жирных кислот, способствующий улучшению состояния суставов, обмена веществ и нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Лучший выбор — капсулы, чтобы избежать воздействия неприятного запаха и вкуса. Примерная цена упаковки: 80-120 рублей (30-50 капсул, что достаточно на 30-50 дней).
2. Поливитаминные комплексы. Сюда входят: Компливит, Супрадин, Аевит, Витрум, Мультитабс, Центрум. Не стоит сочетать разные комплексы, чтобы избежать передозировки. Перечисленные препараты доступны без рецепта, обращение к доктору необходимо только при наличии серьезных заболеваний. Приблизительная стоимость: 300-1000 рублей за 30 капсул (вольные для употребления в течение месяца).

В общем, если соблюдать правильное и сбалансированное питание и не слишком перегружаться физическими упражнениями (например, 2-3 раза в неделю в тренажерном зале без тяжелых весов) — этих двух добавок будет вполне достаточно.

Дополнительно можно принимать зимой:

1. Витамин С.
2. Настойка женьшеня.
3. Настойка элеутерококка.
4. Настойка лимонника.

Эти препараты продаются без рецепта и стоят до 100-150 рублей. Они нужны для общего укрепления иммунной системы.

Теперь о более серьезных подходах: препараты для использования при высоких нагрузках и/или частых интенсивных тренировках. Это подойдёт в случае, если у вас крайне загруженный график, много задач, сложные задания или предстоящий дедлайн, на который вы не успели подготовиться.

Можно использовать:

1. Кофеин (что позволит избежать многократного употребления кофе). Стимулятор центральной нервной системы, реализуется без рецепта. Приблизительная цена: 70-80 рублей за 10 таблеток.
2. Милдронат (Мельдоний — его имя стало широко известным благодаря новостям о Марии Шараповой). Повышает эффективность обмена веществ и энергии, улучшает работоспособность и выносливость, помогает справиться с симптомами переутомления. Обычно отпускается по рецепту, но часто можно купить и без него. Приблизительная стоимость: 650-800 рублей за 60 капсул (по 500 мг).
3. Креатин (спортивная добавка). Используется для восстановления запасов креатина в организме после интенсивных занятий. Подходит тем, кто часто и сильно тренируется, испытывая значительную усталость. Суточная доза составляет 5 грамм. Приблизительная цена: 900-1500 рублей за 500-600 грамм.

Кроме того, допустимо использование различных стимуляторов и ноотропов. Мы не будем перечислять препараты данной категории, так как не все из них легальны. Применять такие средства следует исключительно после консультации с врачом — их эффект более выраженный, а побочные реакции могут быть серьезными.

Таким образом, если вы стремитесь увеличить свою продуктивность с помощью таких препаратов, не навредив себе, стоит обратиться к врачу и откровенно объяснить, что данное средство вам необходимо для повышения эффективности работы.

Физическая активность (+видео о влиянии спорта на мозг)

Подумайте: какие самые серьезные физические нагрузки испытывает ваш организм и как часто это происходит?

Если вашим максимальным усилием является лишь перенос пакетов с продуктами из автомобиля в квартиру, значит, это вызывает определенные проблемы. Недостаточная физическая активность может привести к следующим последствиям:

1. Проблемы с суставами и позвоночником. Даже в комфортной позе малоподвижный образ жизни негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате.
2. Ухудшение кровоснабжения мозга и снижение работоспособности центральной нервной системы как следствие проблем с позвоночником.
3. Развитие профессиональных заболеваний, связанных с длительным сидением: геморрой, простатит, обострения и длительные процессы лечения болезней органов малого таза.
4. Ожирение. Лишний вес начинает накапливаться, когда калорий поступает больше, чем расходуется.
5. Нарушение сна. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, могут развиться проблемы с бессонницей и сбиться режим.
6. Общее ухудшение самочувствия: необъяснимая слабость, постоянная сонливость, утрата аппетита, апатия, депрессивные состояния.
7. Снижение либидо, вплоть до возможных проблем с эрекцией.

Для предотвращения подобных проблем важно регулярно заниматься спортом. Не обязательно проводить по 2 часа в день на тренировках: 1-3 занятия в неделю будут вполне достаточны.

Какое направление выбрать — решать вам: погрузитесь в то, что вам интересно, или пробуйте что-то новое. Главное — чтобы ваше занятие было динамичным.

Среди наиболее эффективных направлений, способствующих поддержанию здоровья позвоночника, суставов и профилактике избыточного веса, можно выделить:

• тренировки в фитнес-зале;
• кроссфит;
• йогу;
• теннис, настольный теннис и бадминтон;
• активные командные виды спорта (футбол, волейбол и так далее);
• фитнес;
• плавание;
• велосипедные прогулки (рекомендуется дополнять другими спортивными занятиями, где задействованы позвоночник и руки);
• катание на роликах или скейтборде;
• единоборства;
• танцы;
• бег.

Если у вас нет времени, желания или возможности заниматься перечисленными видами спорта, можно ограничиться обычной физической активностью. В случае, если не удается разработать собственную программу, можно воспользоваться готовыми планами.

Например, программы следующих тренеров:

1. Шон Ти (Shaun T). Американский тренер, создавший несколько программ, подходящих для людей с разным уровнем физической подготовки. В его тренировках задействуется всё тело (все суставы и группы мышц).
2. Джиллиан Майклс. Американский специалист, автор множества фитнес-программ.
3. Шалин Джонсон. Тренировки с плавным переходом и большим акцентом на статику.
4. Дениз Остин. Тренер, создавшая обширный выбор фитнес-программ.

Место и условия для работы (+видео об обустройстве рабочего места)

Основные рекомендации по организации рабочего пространства:

1. Рабочее место должно обеспечивать комфорт во всех аспектах: в позе, расположении рук и видимости экрана. Поэтому вместо использования имеющейся мебели (журнального столика или кухонного табурета) лучше приобрести или заказать индивидуальную мебель.
2. Рабочее пространство должно быть комфортным и свободным от ненужных предметов. Беспроводной Wi-Fi-роутер, беспроводные мышь и клавиатура, навесные полки для различных мелочей, а также монитор, установленный на стене или отдельно стоящий — все это способствует созданию приятной рабочей атмосферы.
3. Рабочее место должно обеспечивать максимальную изоляцию от посторонней обстановки. Неправильно отремонтированный диван, одежда, повешенная на стулья, и разбросанные по полу игрушки могут отвлекать и вызывать мысли о необходимости уборки. Поэтому лучше всего выделить отдельную комнату для работы или отделить рабочий стол с помощью шкафа, либо расположить его в углу, чтобы остальная часть комнаты не была так заметна.
4. Рабочая зона должна быть изолирована и не использоваться для других целей. Диван или кухонный стол не очень подходят для работы, так как они ассоциируются с отдыхом или приемом пищи. Хотя это не критично, этот фактор также имеет значение.
5. Микроклимат в помещении должен быть комфортным. Жара может расслаблять, холод отвлекает и создает дискомфорт, а духота повышает риск заболеваний дыхательных путей и снижает продуктивность мозга при продолжительном нахождении. Поэтому рекомендуется использовать обогреватель или кондиционер/вентилятор и регулярно проветривать комнату.
6. Рабочая зона должна быть хорошо освещена: лучше всего, если она расположена у окна и дополнена настольной лампой. Однако есть и те, кто предпочитает работать в темноте и без света.

Отстранение от отвлекающих факторов

Какие факторы могут отвлекать фрилансера и как с ними справиться:

1. Домашние дела (уборка, стирка, приготовление еды). Чтобы избежать отвлечений, стоит планировать такие задачи совместно с рабочими часами, оставляя несколько свободных часов каждый день.
2. Общение с родными, проживающими с вами. Рекомендуется работать в отдельной комнате или попросить близких не мешать вам в рабочее время. Если возникнут возражения, предлагайте общаться по телефону, когда они будут на работе.
3. Просмотр сайтов, не относящихся к работе. Легче всего установить приложение или расширение для браузера, которое будет блокировать сайты, добавленные вами. Также можно разрешить доступ только к необходимым ресурсам.
4. Переписка в мессенджерах по нерабочим вопросам. В рабочие часы можно закрыть все мессенджеры, которые не используются для работы, или отключить уведомления (всплывающие и звуковые).

График и планирование (+длинное видео о планировании)

Мы подготовили отдельную подробную статью, посвященную вопросам планирования и управления временем: читайте здесь.

Таким образом, мы кратко обозначим ключевые рекомендации:

1. Организуйте свой день, неделю и месяц.
2. Четко обозначайте рабочие часы, а Время для перерывов и отдыха.
3. Классифицируйте задачи по уровням приоритета, срочности и сложности.
4. Применяйте таймеры для ограничения времени на выполнение заданий.

Для получения более детальной информации — ознакомьтесь с отдельной статьей.

Регулярное посещение врачей — не прихоть ипохондрика, а жизненная необходимость!

Состояние здоровья оказывает непосредственное воздействие на продуктивность. Поскольку фрилансеры не обязаны проходить регулярные медицинские осмотры, заботиться об этом следует самостоятельно. Это особенно важно, так как фрилансеры часто не имеют оплачиваемых больничных, что делает болезнь еще более затратной — помимо расходов на лечение, они теряют доход.

Рекомендуется посещать специалистов и проходить определенные обследования хотя бы раз в год:

Посещение указанных специалистов поможет предотвратить профессиональные заболевания. При необходимости можно дополнить список такими врачами, как кардиолог, гастроэнтеролог или хирург/травматолог/вертебролог для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Если вам это интересно, ознакомьтесь с нашими 11 советами для повышения вашей продуктивности.

Стоимость медосмотра может составить примерно от 3 до 7 тысяч рублей, если обращаться в частную клинику. Оптимальным решением будет выбрать один день для записи на все необходимые процедуры в одном медучреждении — это поможет сэкономить время.